Fortalecimento de MMI

 Hoje seguem exercícios de fortalecimento para os Membros Inferiores. Indicados nas doenças dos joelhos (condropatias, artrose, síndrome Patelofemoral...) e coluna lombar.

Fortalecimento da coxa e abdômen 1: dobre uma perna e deixe a outra esticada, puxe o ar e quando estiver soltando o ar, contraia o abdômen e levante a perna que está esticada até a altura do joelho oposto. Mantenha por 5 segundos e desça devagar. Faça 10 repetições. 

 

Fortalecimento da parte lateral da coxa: coloque um travesseiro embaixo da cabeça, dobre o joelho debaixo e mantenha a perna de cima esticada. Puxe o ar e, quando soltar o ar, levante a perna de cima até a altura do quadril. Permaneça por alguns segundos e retorne devagar. Faça 10 repetições.

Fortalecimento da parte anterior, lateral e posterior da coxa: coloque um travesseiro embaixo da cabeça, mantenha as duas pernas esticadas e um pouco para frente numa diagonal, e o braço de cima apoiado na frente do corpo. Abra a perna de cima até a altura do quadril e, então, faça um balanço com a perna de cima puxando o ar levando-a para frente com “pé de palhaço”, e soltando o ar contraindo o abdômen e as nádegas e levando-a para trás com “pé de bailarina”. Faça 10 repetições. Obs.: O movimento para trás não deve ser amplo, para não forçar a lombar.

  

Agachamento na parede: encoste as costas na parede, coloque os pés distantes da parede e ligeiramente afastados. Puxe o ar e quando soltar o ar contraia o abdômen e as nádegas, e vá dobrando os joelhos deslizando as costas na parede. Permaneça por alguns segundos. Em seguida, puxe o ar e quando soltar o ar contraia o abdômen e as nádegas, e vá esticando os joelhos deslizando as costas na parede. Faça 10 repetições.

Obs.: Não dobre muito os joelhos e não deixe os joelhos avançarem a ponta dos pés.

Fortalecimento da parte anterior e posterior das coxas: puxe o ar levando a coxa para frente na direção do umbigo (sem encostar o joelho no chão), e solte o ar contraindo o abdômen e as nádegas levando a coxa para trás com o joelho esticado. Faça 10 repetições.

                                     Exercícios realizados pela Fisioterapeuta Elaine Comeli.