Exercícios para os MMII

Dando seguimento aos exercícios de alongamento para MMII, hoje a dica são exercícios para parte posterior da coxa e pernas e parte interna das coxas. Mais uma série de exercícios de alongamento fundamentais para Doenças do Joelho (Síndrome Patelofemoral, Artrose, Condropatias, Lesões Meniscais e Ligamentares...), Quadril e Coluna, entre outras muitas doenças osteomusculares. 

 

 

Alongamento da parte posterior das pernas: mãos apoiadas na parede, tronco ereto, perna esquerda flexionada com o pé encostado na parede (joelho alinhado com o calcanhar); e perna direita para trás com o joelho esticado. Vá levando lentamente a perna direita para trás até sentir tensionar a parte de trás da perna direita. Obs.: ambos os pés deverão estar apoiados no chão e olhando para frente. Permaneça por 40 segundos. Repita para o outro lado. 

Alongamento da parte de trás das pernas: coluna apoiada na parede, estique as duas pernas e traga os pés na sua direção. Se preferir, coloque uma faixa na planta do pé (parte mais gordinha) para ajudar. Permaneça por 40 segundos.
Primeiro faça com uma perna de cada vez e, depois, com as duas ao mesmo tempo. Caso queira alongar mais, coloque um pé em cima do outro. 

 

Alongamento da parte de trás da coxa e perna: 1) abrace um dos joelhos e deixe a outra perna esticada no colchonete, inspire profundamente e durante a expiração, vá lentamente esticando o joelho levando o pé em direção ao teto. A cada expiração, tente esticar mais o joelho. Se conseguir, traga o pé na sua direção. Mantenha por 40 segundos na posição. Repita no outro lado. 2) Se preferir, coloque uma faixa na sola do pé e estenda o joelho gradualmente.
3) Se conseguir, faça com as duas ao mesmo tempo. 

 

Alongamento da parte interna das coxas: 1) dobre os joelhos unindo as plantas dos pés e vá abrindo as pernas até sentir alongar a virilha. Não deixe a lombar desapoiar do chão. Faça a respiração abdominal. 2) abrace as duas pernas e estenda-as o máximo que conseguir. Então puxe o ar e, quando estiver soltando o ar, vá abrindo as pernas o máximo que conseguir. Permaneça por 40 segundos.

Alongamentos dos membros inferiores com os mesmos apoiados na parede: deite de barriga para cima e apoie as pernas na parede, mantendo os joelhos esticados e trazendo os pés na sua direção. Caso queira puxar mais, coloque um pé a frente do outro. Pode ser feito com o auxílio do espaguete. Obs.: Quanto mais próximo as nádegas estiverem da parede, mais alongará os músculos.
Também pode ser feito a abertura das pernas na mesma posição, a posição da borboleta e, a posição do quatro com os joelhos dobrados (mas, nesta última posição, afaste um pouco as nádegas da parede). 

Exercícios realizados pela Fisioterapeuta Elaine Comeli.