Alongamento para Membros Superiores

 

Alongamento da parte lateral do ombro:  estique o braço esquerdo a frente do corpo e com a mão direita segure no cotovelo e traga o braço esquerdo na direção do seu corpo. Não deixe os ombros se elevarem e mantenha o cotovelo esquerdo esticado. Permaneça por 40 segundos na posição. Repita para o outro lado.

 











 Alongamento da parte posterior do braço: dobre o braço esquerdo e leve-o para atrás da cabeça e, com a mão direita vá levando o cotovelo para trás até sentir tensionar a parte posterior do braço esquerdo. Mantenha os ombros relaxados, joelhos levemente flexionados e, abdômen e nádegas contraídas. Permaneça na posição por 40 segundos. Depois repita para o outro lado. 

       Alongamento de peitorais: coloque os braços para trás, entrelace os dedos mantendo as palmas das mãos para cima e deixe os cotovelos esticados. Inspire e quando soltar o ar, contraia o abdômen e leve os ombros para trás tentando unir as escápulas. Se conseguir, leve os braços para cima (afastando-os das nádegas). Permaneça na posição por 40 segundos.

 

 









Alongamento da parte anterior do punho: estique o braço esquerdo a frente do corpo, mantendo as costas da mão para você e com a mão direita segure nos dedos e palma da mão, e traga-os na sua direção. Permaneça por 40 segundos. Repita para o outro lado.

 

Alongamento da parte posterior do punho: posicione o polegar direito na palma da mão esquerda e os demais dedos na parte de cima da mão, então, tracione o punho para frente e vá dobrando o punho e tentando furar a palma da mão com o polegar direito.  Permaneça por 40 segundos. Repita para o outro lado. 


Estes alongamentos são importantes na prevenção de dor nos ombros, cotovelos e punhos. São fundamentais no tratamentos de doenças como Bursites e Tendinites dos Ombros, Epicondilites de cotovelo e Tendinites de punho. 
Fáceis de fazer, podem ser realizados antes de iniciar o trabalho, nas pausas do trabalho e no final do expediente. 
Ao realizar exercícios, siga sempre a orientação de um profissional.

                                     Estes exercícios ilustrados foram realizados pela Fisioterapeuta Elaine Comeli.

Alongamento do Tronco

 

Alongamento lateral do tronco: mão direita na cintura e braço esquerdo com a palma da mão voltada para cima. Inspire e quando expirar, incline o tronco para o lado direito até sentir uma tensão na lateral esquerda do tronco. Permaneça por 40 segundos e retorne lentamente contraindo o abdômen. Repita para o outro lado.

 

Alongamento lateral do tronco: mão direita na cintura, braço esquerdo com a palma da mão voltada para cima e perna esquerda atrás da perna direita. Puxe o ar e quando soltar o ar, vá inclinando o tronco para o lado direito até sentir uma tensão na lateral esquerda do tronco. Permaneça por 40 segundos e retorne lentamente contraindo o abdômen. Repita para o outro lado.

 

Relaxamento das costas: dobre os joelhos, entrelace as mãos a frente do corpo, inspire e quando expirar, contraia o abdômen e as nádegas, e enrole a parte de cima do tronco como se quisesse colocar a cabeça entre os braços. Permaneça por 10 segundos e relaxe.

Espreguiçar: faça o movimento de espreguiçar levantando os braços e esticando bem o corpo (não deixando os ombros se elevarem) quando estiver puxando o ar, e depois abaixe os braços soltando o ar. 

 Exercícios realizados pela Fisioterapeuta Elaine Comeli.

Doe Sangue

Alongamento da região cervical

 
  1: mãos entrelaçadas por trás da cabeça, leve a cabeça para frente até sentir tensionar atrás do pescoço. Permaneça na posição por 40 segundos. Retorne lentamente. 
 

 

2: mantenha os ombros abaixados e extenda o pescoço até sentir tensionar a parte anterior do pescoço. Respire e cada vez que soltar o ar, tente abaixar mais os ombros e extender mais o pescoço. Não leve a cabeça muito para trás. Permaneça por 40 segundos. 

 

3: coloque a mão direita na orelha esquerda e incline a cabeça na direção do ombro direito até sentir tensionar o lado oposto. Com a mão na cabeça force lentamente o movimento. Permaneça na posição por 40 segundos. Depois repita para o outro lado. 

4: coloque a mão direita na orelha esquerda e, incline e rode a cabeça para a direita (como se quisesse olhar embaixo do braço direito) até sentir tensionar o lado oposto. Com a mão na cabeça force lentamente o movimento. Permaneça na posição por 40 segundos. Depois repita para o outro lado.

Dica para Academia

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Dicas para levar para o educador físico de exercícios a serem realizados, para quem tem dor crônica ou problemas na coluna. Vale a pena conferir.

REALIZAR

-       alongamento muscular: cervical, tronco, membros superiores e inferiores

-       fortalecimento muscular

isométricos região cervical
isométricos abdômen
trabalho concêntrico de membros superiores e inferiores e extensores dorsais

-       exercícios aeróbicos:

hidroginástica / natação
caminhada (iniciar em baixa velocidade por 15     min e aumentar gradualmente)
bicicleta (máx de 30 min/evitar terrenos acidentados)

-       Pilates

-       Yôga

-       Tai Chi Chuan

EVITAR

-       exercícios com alto impacto (correr, pular...)

-       aeróbicos com flexão, extensão e rotação da coluna

-       agachamento com carga e sem apoio lombar

-       peso excessivo na execução de exercí

cios

ATENÇÃO

-       cuidados posturais na realização de cada exercício

-       parar o exercício que estiver causando dor ou formigamento durante a sua execução